La leggenda del metabolismo “basso”
Molte persone in sovrappeso od obese sono convinte di avere un metabolismo che le fa ingrassare mentre, sempre secondo loro, ci sono soggetti molto fortunati che possono mangiare molto senza ingrassare.
Il metabolismo rallentato diventa così un alibi (al pari di quello della “costituzione robusta”) per evitare ogni accortezza alimentare o ogni attività fisica.
Scientificamente di vero c’è molto poco. Praticamente la leggenda del metabolismo basso nasce dalla constatazione che dopo i 30 anni normalmente la persona tende a ingrassare pur mangiando come prima.
Premesso che genericamente in media un soggetto di 40 anni ha una vita molto meno attiva di una persona di 20 o 30 (e quindi comunque brucia di meno), si deve sempre ricordare che una modesta diminuzione del metabolismo, per esempio 100 kcal al giorno, produce un ingrassamento di circa 6 kg in un anno.
Quindi, senza entrare in considerazioni sulla fisiologia dell’individuo, se si considera un periodo di 5 anni si avrebbe un incremento ponderale di ben 30 kg. Sono pochissime le persone che hanno un tale aumento di peso, quindi il rallentamento del metabolismo è decisamente inferiore a 100 kcal/giorno.
Il vero problema è che a tale modesto rallentamento si somma un netto decremento dell’attività del soggetto (si pensi per esempio a tutti i ventenni e trentenni che ballano in discoteca per diverse ore la settimana, mentre, una volta messa su famiglia, poltriscono davanti alla tv).
Infatti anche fra i sedentari (quindi senza dover fare i conti con il consumo calorico legato all’attività fisica) occorre distinguere fra metabolismo basale (quello deputato alla sola sopravvivenza) e consumo calorico quotidiano che mantiene un certo peso. Un soggetto che pesa 10 kg in meno di un altro può assumere 300-400 calorie in più di un altro mantenendo un ugual peso perché ha una vita più attiva, nel bene o nel male: dorme meno, è più stressato oppure, pur essendo un soggetto calmo, è più attivo in tutto ciò che fa, dal gesticolare al parlare, al camminare.
In un precedente articolo ( inSalute n.12 gen-feb 2011 ) intitolato “ Di quante calorie abbiamo bisogno ?” abbiamo già parlato di metabolismo ed abbiamo affermato che il valore esatto del fabbisogno energetico giornaliero, cioè della quantità di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno per vivere, dipende da diversi fattori:
• il tipo di vita che si conduce ( chi fa una vita sedentari necessita di una quantità minore di calorie rispetto a chi svolge una attività fisica intensa o un lavoro pesante )
• l’età ( il fabbisogno calorico è minimo nei neonati, aumenta con l’infanzia e l’adolescenza, per poi diminuire con l’aumentare dell’età )
• il sesso ( dalla nascita all’età adulta l’uomo ha un fabbisogno energetico superiore a quello della donna, mentre col passare degli anni, durante la vecchiaia, si hanno valori simili )
Nella tabella successiva vengono evidenziate le calorie di cui necessitano gli individui a seconda del sesso e dell’età.
Un soggetto che pesa 70 kg ha un metabolismo basale di 1.568 kcal , cioè circa 1.600 kcal.
Partendo da questi dati, è importante analizzare i motivi per cui la gente crede erroneamente di avere un metabolismo rallentato.
1) Sedentarietà – La dieta italiana sottolinea la necessità dell’attività sportiva. Purtroppo ci sono ancora nutrizionisti che illudono la popolazione che si può essere magri da sedentari, senza evidenziare che è un’impresa durissima. Così pure ci sono alcuni altri che parlano di “intolleranza alimentare” come causa di aumento di peso.
2) Ignoranza medica – Molte persone sono convinte di avere disfunzioni ormonali; premesso che:
– una disfunzione ormonale è causa di obesità in una piccolissima percentuale di casi.
– una persona che ha disfunzioni ormonali è una persona malata e che quindi sarebbe opportuno non limitarsi a “pensare di averle”, ma cercare di agire per scoprirle ed eliminare tali disfunzioni.
– che molte disfunzioni sono comunque curabili con una terapia ormonale sostitutiva, grazie alla quale il soggetto torna normale e quindi non avrebbe più senso l’alibi del “metabolismo basso”.
3) Ignoranza alimentare – Chi parla di metabolismo basso in genere ha una scarsa cultura alimentare e si lascia facilmente fuorviare da errate valutazioni. Vediamo un esempio. Francesca, 40 anni, 160 cm per 60 kg, 32% di massa grassa, sedentaria con un lavoro sedentario (impiegata). A 20 anni era 46 kg, in 20 anni 14 kg in più, nonostante continue diete e migliaia di giornali femminili acquistati nel tentativo di conoscere nuove soluzioni. È ormai iperfrustrata e si è convinta di avere un metabolismo basso. Soprattutto da quando ha conosciuto Giovanni, quarantenne sportivo e dinamico, un fisico da 180 cm per 70 kg e 12% di massa grassa. A una cena comune Francesca non prende che un secondo, un dolce e un caffè, spiegando a tutti che sta provando l’ennesima dieta; Giovanni parte con un po’ d’antipasto, un primo, un secondo, un po’ di formaggio e un dolce. Francesca: 800 kcal, Giovanni 2000 kcal. Nonostante la sua “dieta” Francesca non sa che ha sforato (fra colazione e pranzo ha già assunto altre 800 kcal, Giovanni è arrivato a 1.000 circa), mentre Giovanni no. Infatti il metabolismo basale di Francesca è di circa 1150 kcal, a cui vanno aggiunte circa 300 kcal per la sua vita sedentaria: un totale di 1.450, ampiamente sforato dalle 1.600 kcal odierne. Giovanni invece ha un metabolismo basale di circa 1.750 kcal, a cui vanno aggiunte circa 300 kcal per il suo lavoro (sedentario) e circa 900 per la sua attività sportiva (oggi ha corso per una dozzina di km): totale 2.950 kcal, in linea con il suo consumo odierno.
Ma se non ho un metabolismo rallentato come è possibile che, mangiando le stesse cose, io sia in sovrappeso e Tizio sia magro?
Per rispondere in modo convincente alla domanda è necessario conoscere un dato teorico molto importante: una variazione giornaliera di sole 100 kcal nell’alimentazione di un soggetto in un anno predispone al sovrappeso di circa 4-8 kg (a seconda della percentuale di acqua legata dal grasso in eccesso e a quanto spende in più il soggetto per portare con sé i chili di troppo).
Anche per i più scettici sul ruolo delle calorie nella lotta al sovrappeso, è evidente che, a parità di altre condizioni (è questa ipotesi che rivaluta il ruolo dell’eccesso di calorie!), assumere cento calorie in più al giorno porta in pochi anni a molti chili di troppo.
Fatta questa premessa, per arrivare alla soluzione della situazione dipintaci dal nostro amico in sovrappeso è necessario esaminare in dettaglio il diario alimentare di entrambe le persone.
Nella quasi totalità dei casi si scopre che due sono i motivi del sovrappeso di chi con perplessità ci pone la domanda:
1) ignoranza dell’esistenza di cibi “dinamici”, cioè di quei cibi il cui contenuto calorico può variare molto. Fare colazione con 50 g di una marmellata che apporta 130 kcal/100 g fa risparmiare ben 60 calorie rispetto al farla con una da 250 kcal/100 g. Visto che i cibi dinamici sono molto comuni, è evidente che chi non ha una coscienza alimentare e non conosce il potere calorico dei cibi che assume non può poi lamentarsi se ha qualche chilo di troppo.
2) Ignoranza delle calorie nascoste. Esistono alcuni alimenti che “sistematicamente” non vengono conteggiati (o lo sono molto parzialmente) perché sono semplicemente “aggiunti” alla normale alimentazione.
Il secondo motivo fa riferimento a cibi come olio, burro, zucchero, vino, pane. Rientrerebbe in questo caso anche l’impiego di succhi di frutta o di bibite gassose al pasto anziché di acqua; fortunatamente le campagne di sensibilizzazione alimentare hanno portato a evitare le bevande più caloriche, magari sostituendole con bibite light.
Per i cinque alimenti principali invece la situazione è ancora molto difficile perché vengono ritenuti fondamentali e si continuano a commettere errori incredibili, come per esempio farsi “solo” un’insalata, ma annaffiandola con 30-40 g di olio e rendendola così equivalente a un piatto di pastasciutta! Oppure rinunciare allo zucchero nel caffè, ma aggiungere 2-3 cucchiai di zucchero alla macedonia di frutta, altrimenti troppo “brusca”.
Sapete per esempio quanto olio consumate al mese oppure quanto pane o quanto zucchero?
Tra un soggetto magro attento ad una alimentazione corretta ed uno grasso che non prende in considerazione ciò che mangia si può arrivare ad avere, come si può notare nella tabella sottostante, una differenza di 36.000 kcal, cioè di 4 kg di grasso senza contare l’acqua legata al grasso!
Non limitatevi quindi a eliminare lo zucchero dal caffè, ma considerate tutti e cinque gli alimenti a rischio.
Dott.Carlo Rinaldi – Da InSalute Maggio-Giugno 2013